Mieux comprendre le stress pour apprendre à le gérer

D’abord de quoi parle t-on ? Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une notion connue depuis longtemps, mise en évidence par Selye (1936). C’est une manifestation essentielle à notre survie, très complexe, nécessitant la mise en œuvre de nombreux systèmes neurophysiologiques, physiques et/ou psychologiques. Autrement dit, le stress est une réponse à une sollicitation de l’environnement, il n’est donc pas pathologique. Tout le monde vit « avec » le stress, il fait partie intégrante de l’être humain. Chacun, chacune est stressé(e), mais chacun, chacune le vit différemment !

On a souvent entendu parler de stress positif et stress négatif, mais attention à la vulgarisation qui peut conduire à un défaut de langage. Le stress fait partie de nous au quotidien. Tout au long de la journée, nous réagissons face à notre environnement, nombre de situations nécessitent des réponses, des mobilisations très positives, loin d’être délétères. Il faut distinguer ce qui est de l’ordre de l’ordinaire, de la gestion du stress jusqu’à l’angoisse, son paroxysme, qui s’impose à soi et devient négatif.

Les causes du stress

• les événements du quotidien : les imprévus de courte durée : la panne d’un appareil, une réunion ou un dossier de dernière minute, un enfant malade, … On parle alors de stresseurs aigus, d’installation soudaine et qui ne durent pas trop longtemps.
• les changements de la vie (chômage, divorce, mariage, séparation, décès, retraite, promotion, naissance, …)
• face à une menace, un danger
• quand quelqu’un entre dans notre sphère intime (de manière non souhaitée), notre périmètre de sécurité : couramment la sphère intime équivaut aux 50 cm autour de nous qui nous « garde » à distance des autres. Certaines personnes peuvent ressentir du stress quand cette distance n’est plus tenue dans les transports, dans les échanges avec divers interlocuteurs « se collant » à elles pour leur parler, …
• quand on ne peut ni fuir, ni agir : être bloqué dans une file d’attente, en attente d’un résultat, d’une délibération, …
• quand on ne peut anticiper la meilleure solution possible : l’incertitude, notamment chez les personnes obsessionnelles pour qui le seul moyen de surmonter l’angoisse est d’anticiper toute situation pour s’apaiser

L’accumulation de stresseurs aigus (comme des événements du quotidien), leur répétition, jour après jour, va conduire à une chronicité de l’anxiété, aux stresseurs chroniques.

Les manifestations du stress

Comme on l’a vu, le stress touche tout le monde, mais de manière variable selon les personnes. Le stress se manifeste au niveau corporel (d’un point de vue physique et physiologique) et au niveau psychique (d’un point de vue cognitif et comportemental).

Au niveau corporel

Face à un stress aigu, c’est d’abord le choc ! Le tonus musculaire faiblit, le taux de sucre baisse dans le sang, le visage devient pâle. Apparaissent sueur, tremblements, sensation de gorge « serrée », estomac noué, puis le cerveau « réfléchit », le corps réagit et entre en état d’alerte ! C’est alors la classique décharge d’adrénaline et ses symptômes neurovégétatifs :

• augmentation du rythme cardiaque, de la tension artérielle
• augmentation du rythme respiratoire
• augmentation du tonus musculaire
• augmentation de la glycémie
• tension de l’abdomen (la digestion se ralentit !)
• activation de la production de cortisol

Face à un stress chronique, quand les stresseurs aigus se répètent, se prolongent dans le temps, l’organisme n’est plus en phase d’alerte et mobilisant ses ressources pour produire une réponse adaptée, plus ou moins rapide ; là il entre en résistance sur le long cours, se met en « mode alerte permanent ». Au lieu d’un sprint pour gérer une situation stressante, il se retrouve dans une course d’endurance mais sans connaître la distance à parcourir, ni la durée du parcours. Le corps accélère son métabolisme de base pour fonctionner avec une dépense d’énergie accrue pour qu' »il tienne bon », qu’il soit endurant. Cette accélération se traduit par une sécrétion continue des hormones, sans interruption, sans repos du corps et peut donc conduire à l’épuisement de l’organisme. Le corps envoie des signaux :

• tension sur l’abdomen (diarrhée, constipation), mal de ventre (premier symptôme chez l’enfant et l’adolescent)
• mal de tête
• tachycardie, pression artérielle constamment élevée
• sensation d’oppression, vertiges
• tension des nerfs : cervicalgie, dorsalgie, inflammations (tendinite)
• diminution des défenses immunitaires
• dérégulation du cholestérol
• favorisation de maladies cardiaques, ulcères, diabète

Mais, attention ne psychologisons pas tout !! De tels symptômes peuvent bien évidemment avoir une origine, une explication organique, même partiellement. Il est primordial de réfléchir de manière globale.

Au niveau psychologique

Le cerveau réagit spécifiquement et traite de façon personnalisée la situation stressante. Notre réaction au stress va dépendre de notre état d’esprit, de notre état de conscience, de notre forme physique du moment, de notre vécu, du souvenir que nous avons de situations similaires. Nous sommes ainsi tous différents dans nos réactions et dans notre manière de gérer le stress. L’état de stress chronique mène à :

• une difficulté d’endormissement, perturbation du sommeil
• la rumination mentale
• une difficulté de concentration
• des troubles de la mémoire
• une difficulté à gérer les émotions (irritabilité, énervement, agitation, …), trouble d’adéquation émotionnelle (hypersensibilité ou froideur), fatigue émotionnelle
• une anxiété généralisée, voire une angoisse (stress majeur)
• une fatigue, voire de la fatigabilité excessive
• la déprime, dépression
• une faible estime de soi

Tout ceci peut conduire à des comportements comme :

• l’agressivité, la violence
• la désorganisation
• l’évitement de situations
• l’absentéisme
• une consommation excessive de caféine, tabac, chocolat, sucre, drogue illicite, alcool, …

Le stress chronique impacte fortement la bonne santé de l’organisme et se répercute sur l’état émotionnel, cognitif et comportemental. Il est donc primordial de prendre en compte et d’agir sur notre manière de vivre les événements sur le plan corporel et psychologique. Ne perdons pas de vue pour autant que le stress fait partie de nous, il est utile à notre survie, à notre fonctionnement. Sans le stress, il n’y a pas de réaction au danger, pas d’adaptation au changement. A un certain niveau, il agit comme « booster » des performances cognitives, augmente la vigilance, stimule nos capacités permettant de travailler mieux et plus vite et d’agir plus efficacement. Il est donc important d’apprendre à le connaître pour optimiser notre gestion du stress.

Comment gérer son stress ?

La gestion du stress doit donc être individualisée, aucune recette miracle n’est possible même si beaucoup de coach, magazines, marchands de bonheur et autres charlatans le prétendent. Il est indispensable de prendre en compte la personne à un moment donné de sa vie face à un événement stresseur et ne pas coller un ensemble de conseils, mots d’ordre préétablis. Au mieux c’est une perte de temps, d’argent ou un faible bénéfice davantage lié à la prise en compte de la situation de la personne et son souhait d’avancer qu’à la méthode appliquée ; mais au pire, car il y a bien le risque du pire, c’est par exemple une aggravation d’une mauvaise estime de soi (« Je suis si nul(le) que je ne réussis pas à aller mieux malgré ce programme« ), une décompensation d’une personne obsessionnelle qui « se maintenait » par ses stratégies internes pour se rassurer et qu’on lui assène de supprimer « sans filet ».

Gérer son stress (sous entendu le stress « négatif », dépassé) nécessite de s’interroger sur :

• ce qui me stresse et quels sont mes besoins (nous allons revenir sur les besoins !) ?
• quels sont les stress « inutiles » que je peux supprimer ?
• comment vais-je décompresser ?
• savoir mettre des limites et dire « non » !
• être à l’écoute de mes émotions et prendre plaisir : s’autoriser le plaisir !

Beaucoup d’entre vous sont sûrement en train de se dire : « Plus facile à dire qu’à faire ! « . Prenons les choses dans l’ordre, déjà revenons sur les besoins ! De quoi s’agit-il ?

Identifier les besoins

Quand on évoque la question des besoins, on se réfère rapidement à la pyramide des besoins de Maslow (1943) : les besoins et la recherche de leur satisfaction sont inhérents à l’être humain ; les besoins ne se limitent pas aux besoins physiologiques. Maslow hiérarchise les besoins en cinq catégories principales, chaque besoin supérieur ne s’exprime que lorsque les besoins du niveau immédiatement inférieurs sont satisfaits.

• Besoins physiologiques : dormir, boire, manger, se vêtir, …

• Besoins de sécurité : conditions matérielles (pouvoir se loger, se déplacer), besoins de protection (évoluer dans un environnement sécure) et de stimulation

Comme tout extrême, être en trop plein ou en carence de satisfaction de ces besoins ont un effet délétère. Evoluer dans un environnement hostile, non sécurisant amène la personne à devoir survivre (« on sauve sa peau »), ou au contraire par trop de protection, elle manque d’audace (« on n’ose rien« ). Par manque de stimulation physique et/ou mentale, le cerveau crée ses propres stimulations, les hallucinations ; trop sollicité, il tend à se déconnecter (« on se replie dans sa bulle« ).

• Besoins d’appartenance : avoir un lien d’attachement (famille, amis), besoins d’amour, de sympathie, d’affection. La notion d’amour est à entendre de manière étendue : amour filial, amitié, « spiritualité » et l’amour affectif bien sûr (le sentiment amoureux). Par les liens amicaux, familiaux, on ressent un lien d’attachement et c’est ce lien qui joue un rôle d’apaisement face au stress. On appartient à un groupe, on se sent accepté.

Là encore, le trop plein ou le manque ont de fortes répercussions : « trop, on étouffe ! », « trop peu, on se dessèche ! »

• Besoins d’estime : besoin d’être reconnu et apprécié par les autres, s’estimer soi et être estimé des autres. Le besoin de considération, de reconnaissance est « rassasié » quand on réussit quelque chose et d’autant qu’on reçoit des félicitations, gratifications, rémunérations pour avoir réussi. On y retrouve aussi ici le besoin spirituel. C’est également le besoin de respect de soi et de confiance en soi.

• Besoins de réalisation : besoins d’accomplissement (« faire quelque chose de sa vie !« ), de se réaliser dans différents domaines de la vie. Ce besoin de réalisation peut alors prendre diverses formes : apprendre toujours plus, créer, inventer, développer ses compétences personnelles en général, développer une vie intérieure, …

La pyramide des besoins est aujourd’hui à relativiser, mais nous permet ici d’avoir un cadre d’identification des besoins pour définir nos propres besoins. Chaque personne ne va pas ressentir nécessairement hiérarchiquement ces besoins. On peut être plus sensible à un besoin particulier plus qu’un autre sans avoir « validé » le niveau précédent. Globalement on est tous en recherche de satisfaction d’un grand nombre de ces besoins.

Supprimer les stress inutiles

Rappelez vous, pour gérer son stress, d’abord on s’interroge sur ses besoins, ensuite on tente de supprimer les stress inutiles. C’est-à-dire ?? Et bien on va se poser des questions sur notre quotidien, certaines situations récurrentes :

• concernant le travail, par exemple :
  • suis-je vraiment obligé de ramener du travail à la maison ?
  • est-il possible d’aborder les relations avec les collègues, un supérieur autrement ?
• concernant la gestion du temps du week-end :
  • ne pourrais je pas organiser, planifier les week-end pour prévoir à l’avance un temps à moi ?
• concernant le couple : demander du soutien ?
• concernant les enfants : demander des conseils ?

La piste à privilégier est, vous vous en doutez, de s’autoriser un arrêt sur soi, se mettre en pause là où le rythme effréné de notre société ne le permet plus. Se donner du temps, supprimer les stress inutiles revient aussi à mettre des limites à ce que l’on ne veut pas faire, ce que l’on ne peut pas faire, à ne pas toujours répondre à toutes les sollicitations, apprendre à dire « NON«  ! Evidemment de manière adaptée à la demande, aux circonstances, vous allez difficilement pouvoir refuser de répondre par exemple aux demandes répétées d’un jeune enfant, qui plus est si c’est le vôtre !

Décompresser

Et, on en arrive à notre dernière étape : DE-COM-PRE-SSEZ !!! Comme nous venons de le voir, apprendre à gérer son stress nécessite de prendre en compte la personne entière et dans son environnement, il n’ y a pas une méthode, un « protocole » à appliquer, à coller sur toute personne. Certains vont se tourner vers la relaxation, d’autres le sport, la nature, l’art, … Les activités de loisir peuvent être diverses. Au delà de 20 minutes d’une activité de détente, le stress s’affaiblit.

• La relaxation : littéralement « action de relâcher« , repos, détente. La relaxation provoque des modifications psychologiques subjectives qui dépendent du cadre dans lequel la relaxation est réalisée, de la personne, de ses attentes, de la représentation qu’elle s’en fait. Dans des conditions optimales, elle favorise l’attention sur soi, d’être dans l' »ici et maintenant ». En réduisant les stimulations, on favorise la concentration, l’apaisement et l’approfondissement de la relaxation. Ainsi, la relaxation vise à obtenir un bien être général du corps et de l’esprit, la décontraction musculaire et la détente de l’esprit. On peut « entrer en contact » avec soi même pour mieux se connaitre, gérer ses émotions et plus largement établir une meilleure communication avec les autres.

• La respiration : savoir bien respirer (qui peut être partie de la relaxation ou « travaillé » indépendamment). La respiration guide nos émotions et nos émotions influencent notre respiration. Des exercices simples de respiration se révèlent efficaces tels que la respiration abdominale nous menant à une respiration de la détente. La respiration profonde apporte une oxygénation, réduit le rythme cardiaque et favorise l’apaisement.

• L’alimentation : un élément à ne pas négliger ! Une alimentation variée et équilibrée (et prise lors de vrais pauses) contribue à une bonne santé générale et aide notamment à fournir l’énergie nécessaire pour faire face aux situations stressantes.

• Les activités de loisir : au sens large, sport, jeux, créativité, cuisine, jardinage, …, lecture. Des activités avec un impact fort dans la gestion du stress ont pour point commun un lien direct avec :
  • la nature (marche, pêche, …, course )
  • les animaux (équitation par exemple, avoir un « animal de compagnie »)
  • l’eau (natation, aqua bike, balnéothérapie, …)
  • la musique

Ce n’est pas pour rien que ces liens sont « supports » de certaines thérapies (équithérapie, art-thérapie, musicothérapie par exemple). Dans les activités variées évoquées précédemment, dans le souhait de baisser son niveau de stress, le maitre mot est finalement d’atteindre un niveau de relaxation. L’idéal est d’accéder à une relaxation physique et mentale.

• La relaxation mentale passe par la méditation, la relaxation, mais aussi plus simplement écouter de la musique, peindre, écrire, parler avec des amis,… Se concentrer sur une tâche qui semble anodine, en s’attardant sur des détails, réduit le niveau de stress et augmente le ressenti de bien être. Une relaxation mentale régulière a un effet à plus long terme que des vacances.

• La relaxation physique se trouve en jardinant, faisant du vélo, en marchant, courant, nageant, …, en faisant le ménage (à son rythme bien sûr et selon son envie, pas de manière cadencée !!)

Mais parmi toutes les activités que vous pourrez mettre en place, les intérêts variés que vous pourrez porter sur tels ou tels loisirs, il y a un lien particulier qui dépassera tout le reste, qui se montrera le plus efficace, le meilleur des « traitements » : le lien humain. La relation à l’autre permettra la décentration de soi, le partage, donner et recevoir du plaisir. Et s’autoriser le plaisir !

Bien évidemment, nous parlons ici de moyens de décompresser, dans ce cadre les recours cités précédemment sont adaptés aux personnes en état de stress faible à modéré, L’on peut s’engager seul(e) dans une gestion de son stress même s’il est toujours intéressant d’échanger à ce sujet et d’avoir un regard extérieur professionnel. La relaxation au sens strict peut se gérer seul, des outils sont accessibles librement, même si l’accompagnement apportera toujours une efficacité supplémentaire, un regard sur l’utilisation que l’on en fait et pour être certain de bien maitriser les exercices afin d’en tirer un meilleur bénéfice.

Attention, en situation de débordement anxieux ou d’angoisse, en état de stress majeur, ceci n’aura pas ou peu de bénéfice, cela ne suffira pas ! Les personnes dans cette situation ne peuvent rester livrées à elles même, une aide extérieure s’avère nécessaire, une psychothérapie (éventuellement accompagnée d’un traitement médicamenteux si besoin). En excès, le stress est inhibant, invalidant, il affecte différents aspects de la vie professionnelle et/ou personnelle.

Pour anticiper les effets nocifs du stress, il convient donc de savoir écouter son corps et ses émotions, de réfléchir simplement à la qualité, au sens que l’on veut donner à sa vie et d’adopter une activité relaxante (physique et mentale) régulière.

Maintenant à vous de jouer, quelle est ou sera votre activité « canalisatrice de stress » ?